Качаем мышцы в спортзале и дома

АВТОР	СООБЩЕНИЕ
Vitaly Сейчас нет на сайте Репутация: 0 Регистрация: 15.12.2007 Всего сообщений: 1304 Откуда: Беларусь	23 апреля 2009, 09:30 vzKING,к вечеру найду инфу и закину,пока занят.
vzKING	23 апреля 2009, 09:30 и при моем весе с колько я примерно жать должен кг
Vitaly Сейчас нет на сайте Репутация: 0 Регистрация: 15.12.2007 Всего сообщений: 1304 Откуда: Беларусь	23 апреля 2009, 09:34 vzKING,сотку точно должен.Хотя у меня друг занимается уже 12 лет,весит 98 кг,а жмет 125-130.
vzKING	23 апреля 2009, 09:35 12лет а яток пол года
vzKING	23 апреля 2009, 09:35 ладно спасибо есть кчему стремится
Vitaly Сейчас нет на сайте Репутация: 0 Регистрация: 15.12.2007 Всего сообщений: 1304 Откуда: Беларусь	23 апреля 2009, 10:42 Работая на рельеф, можно создать из своего тела настоящий шедевр. А ведь на пути к совершенству осталось сделать лишь последний шаг: сушку. Психологически этот этап намного сложнее. Если раньше во время набора массы можно было особо не ограничивать себя в питании, то сейчас нам придется отказывать себе в любимом десерте или пиве. К тому же вся система тренировок нуждается в изменении. Нужно добавить кардио и увеличить количество повторов, уменьшив при этом веса. Но тут есть и подводные камни - можно потерять то, за что было заплачено литрами пота, - мышцы. Если рельефности хочется, а терять мышцы - нет, тогда стоит учесть те советы, которые приведены ниже. === Сесть на диету, естественно, придется. Ограничение приема пищи и связанный с этим недостаток углеводов принудит организм получать энергию изнутри путем сжигания подкожного жира. Однако интенсивность тренинга при этом упасть не должна. Конечно, это сложно. Однако если ответ по поводу того, для чего мы проводим в зале столько времени, не вызывает сомнений, тогда начнем! Приемы пищи нужно участить, ведь высокий темп метаболизма позволяет сохранить только дробное питание. А для достижения результатов в самые короткие сроки высокий обмен веществ просто необходим. Помимо этого, нам нужно сократить потребление основных источников энергии, которыми являются жиры и углеводы. А вот белок нужно потреблять в больших количествах, мышцы не должны испытывать его недостаток. В процессе похудения нужно придерживаться такой формулы: дневное потребление калорий должно поступать с белком на 30-45%, с жирами - на 10-15%, с углеводами - на 40-50%. Во время последнего приема пищи перед сном жиры не стоит потреблять вовсе, углеводов должно быть как можно меньше. При весе в 90 кг +/- 5 кг дневная норма составляет примерно 2500 калорий, что примерно равняется 270 г белков, 250 г углеводов и 40 г жиров. Приток небольшого количества калорий в организм должен быть регулярным, поэтому не стоит пропускать приемы пищи. Если питание отсутствует достаточно продолжительное время, то организм начинает вырабатывать катаболистический гормон кортизол. При этом в качестве питания используются собственные мышцы, и идет их распад. Этого допускать нельзя! Пища должна быть натуральной, качественной, способной поддержать высокий темп пищеварения и влиять на гормональный обмен. От быстрых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, шоколадных батончиках, булочках и мороженом, придется отказаться. Справиться с чувством голода поможет вода или нежирное молоко. К тому же заменить половину приемов пищи можно белковыми коктейлями. Если же приходит ощущение, что на тренировку не хватит сил, можно увеличить количество углеводов, но только в пище, которую мы употребляем перед тренировкой. Система питания не должна давать сбоев - это одно из основных положений этого этапа нашей работы. Полуфабрикаты, разнообразные десерты и алкоголь необходимо исключить. Жирные продукты типа сосисок, колбас и паштетов из рациона нужно убрать. Сейчас стоит есть больше обезжиренного творога, белков яиц, свежих фруктов, овощей, рыбы, но только нежирных сортов типа трески или сазана, отварного куриного мяса или говядины. Помочь нашему организму поддерживать достаточно высокий уровень метаболизма могут специальные добавки. С учетом низкокалорийной диеты они будут способствовать и похудению. К таким добавкам относится карнитин. Он не только ускоряет процесс сжигания жиров и помогает сохранить мышцы, но и повышает уровень тестостерона. Быстро вывести из организма лишнюю жидкость поможет кофеин. Добиться неплохих результатов в короткие сроки позволит и зеленый чай или его экстракт. В среднем, среднесуточная дозировка равняется 300 мг экстракта зеленого чая или 250-300 мл напитка из него, 200 мг кофеина перед тренировкой и 2000 мг карнитина, принятого на голодный желудок или во время еды. Рыба должна быть обязательно включена в рацион. Рыбий жир содержит уникальные жиры омега-3, которые способствуют снижению веса. Такие же жиры содержит и льняное масло. Жиры омега-3 уберегут от инфаркта, поскольку растворяют холестериновые бляшки, которые закупоривают сосуды. Помимо того они повышают активность головного мозга, нормализуют жировой обмен, а также помогают сохранить мышечную массу. Нельзя сказать, что приобретение желанного рельефа будет легким. Придется приложить достаточно много и физических, и психологических усилий. Но ведь идеального тела хочется...
Vitaly Сейчас нет на сайте Репутация: 0 Регистрация: 15.12.2007 Всего сообщений: 1304 Откуда: Беларусь	23 апреля 2009, 10:43 из журнала IM: 1. более высокое число повторений 2. более короткие перерывы между подходами. 3. очень короткие паузы между повторениями или их отсутствие. 4. более частые тренировки. 5. большее количество рабочих сетов.
Vitaly Сейчас нет на сайте Репутация: 0 Регистрация: 15.12.2007 Всего сообщений: 1304 Откуда: Беларусь	23 апреля 2009, 10:44 От себя добавлю:брусья,перекладина,бег,плавание,отжимание.
vzKING	23 апреля 2009, 10:56 Vitaly, большое спасибо
Ал.Независимый Имя: Александр Сейчас нет на сайте Репутация: 1 Регистрация: 7.03.2008 Всего сообщений: 356 Откуда: Курская область.	28 апреля 2009, 00:32 Почитал тему.Давно хотел заняться этим,да спросить не знал у кого.Так вот.Подскажите с чего и как начать,без вреда здоровью. Мои данные: рост 186,вес 92,никогда не занимался этим делом.Подтянуться не могу даже одного раза.С какого веса начать и вообще советы дайте